Lentilles corail bocal

Les 10 indispensables de ma cuisine

Manger green - 24 juil 2014 - 26 commentaires

À la demande de Pauline et son amoureux, qui s’intéressent de près à l’alimentation vegan, je vous fais un petit inventaire de mes indispensables culinaires. Ce sont mes aliments « de base ». Ils sont nutritifs, abordables, sains et souvent multi-usages (ils passent parfois même du sucré au salé), qui me permettent de ne pas être à court de petits plats.

Et pour illustrer mon alimentation au quotidien, rien de mieux que mes photos Instagram !

1) Avoine


Sur la photo : porridge aux bananes et noisettes

Dès que la température baisse ou que je suis un peu patraque, je me prépare un bon porridge d’avoine. Je le cuisine de différentes façons : flocons d’avoines mixés avec des graines de chia comme Mély, froid après une nuit au frigo, ou instantané dans une casserole… Pendant la cuisson, j’aime y rajouter une bonne cuillère de purée d’amande, ou quelques carrés de chocolat. Mais l’avoine a plusieurs usages, on peut par exemple le cuisiner dans des galettes végétales salées, ou s’en faire des masques exfoliants pour la peau.

L’avoine est riche en fibres, en minéraux, en vitamines B et en protéines.

2) Banane


Sur la photo : smoothie vert : kale – banane – maca

La banane, c’est mon arme anti-fringale : j’en ai toujours une ou deux dans mon sac. Je la mange telle quelle, mais aussi accompagnée avec du beurre de cacahuète, coupée en rondelles sur des porridges, mixée en smoothie ou en glace, incorporée dans un gâteau, mélangée avec du tapioca et du lait de coco… Les options sont infinies grâce à sa douceur et son onctuosité.

La banane est pleine de fibres et de vitamines. Elle contient même du tryptophane, acide aminé que le corps convertit en sérotonine, un antidépresseur naturel. Que demande le peuple ? Par contre la banane a un pouvoir glycémique assez fort, donc je la mange généralement avec autre chose pour éviter un rush de sucre.

3) Chocolat noir


Sur la photo : mousse au chocolat au tofu soyeux

Je suis un vrai bec sucré, alors je ne pouvais pas faire l’impasse sur le chocolat ! Je suis absolument fan des tablettes de chocolat de la marque Bonneterre (mon préféré : chocolat noir aux amandes caramélisées). La plupart du temps, je croque deux dix-huit carrés à même le paquet, mais il m’arrive aussi de le cuisiner : mousse au chocolat, brownie à la poudre d’amande…

En plus le chocolat noir, à condition de ne pas en abuser, est bon pour la santé. Il est riche en minéraux (zinc, manganèse, cuivre, magnésium), et antioxydant (il y en a 4 à 5 fois plus que dans le thé).

4) Lait végétal


Sur la photo : chocolat chaud aux épices chaï et au lait de coco

J’étais une grande adepte du lait de vache, mais après quelques semaines de transition, j’ai reporté sans souci toute mon affection sur le lait végétal. J’aime varier les plaisirs (il existe des dizaines de laits, et des dizaines de marques, toutes au goût différent). Mes préférés : lait de coco en été, lait d’avoine en automne, lait de riz-amande en hiver. Je le bois glacé ou chaud, avec du chocolat ou des épices. J’ai investit récemment dans un mini-fouet à lait ce qui me permet de faire des boissons hyper mousseuse avec une joie renouvelée.

Le lait végétal me sert aussi à faire des entremets, des gâteaux, des crêpes. Et le lait de coco se marie aussi très bien dans les plats salés.

Mes marques préférées pour les laits végétaux sont Provamel et Bonneterre, mais vous pouvez également faire votre lait végétal maison. Antigone XXI explique ça très bien !

5) Riz


Sur la photo : riz aux protéines de soja marinées et aux oignons

Le riz, c’est la vie. C’est simple à cuisiner, c’est pas cher, et ça se marie avec tout. Je l’associe très souvent avec des lentilles corail (voir ci-dessous), parce que c’est la même durée de cuisson (hop, tout dans la même casserole 15 minutes !) et parce que l’association céréales-légumineuses fournit des protéines complètes à mon petit corps de vegan.

Et au risque de faire ma maman : préférez le riz complet ou semi-complet pour les fibres !

6) Lentilles


Sur la photo : velouté de lentilles et simili-poulet, carottes crues, dip de houmous

Comme dit ci-dessus, les lentilles forment un duo du tonnerre avec le riz. J’adore les lentilles corail qui sont très molles une fois cuites. Je les adore aussi en velouté, le plat sain et réconfortant par excellence : il suffit de mixer des lentilles corail cuites avec un peu de lait de coco (et des échalotes si on est foufou).

Les lentilles sont extrêmement digestes. Elles sont aussi riches en fibres, en protéines et en fer.

7) Tofu


Sur la photo : courgettes farcies au tofu à l’ail des ours

Je pense que tous les végétariens l’ont connu en achetant du tofu blanc au Monoprix. Fade, granuleux, bref pas la joie. Pourtant il existe un large choix de tofu aromatisé en magasins bio. Mes deux préférés sont le tofu à l’ail des ours et le tofu amande/sésame de la marque Taifun. Grillés à la poële ou juste réchauffés, ils sont excellents dans n’importe quel plat : purée, riz, légumes…

Le tofu est bien sûr riche en protéines, mais aussi en calcium. Je le trouve aussi très digeste.

8) Pâtes


Sur la photo : lasagnes 

Bon, je pense que niveau basique, ça se pose là. Mon copain fait des pâtes à la crème de courgette tout à fait admirables, mais aussi des lasagnes à se damner. Je pense que tout est dit.

Et puis quand j’ai trop mangé de pâtes, je me tourne vers le riz ou le quinoa.

9) Avocat


Sur la photo : salade de tofu, tomate et pommes de terre, le tout saupoudré de graines de sésame noir

L’avocat, c’est un peu ma banane version salée. Non, ne partez pas. L’avocat donne du fondant et un goût subtil à tous les plats. Je l’aime en tranches dans des plats tièdes, roulé dans des makis ou écrasé avec de l’ail pour un guacamole parfait.

L’avocat est gras, oui, mais c’est du « bon gras ». Il est aussi antioxydant et riche en fibres (décidément, j’aime les fibres).

10) Champignons


Sur la photo : quiche champignons-brocoli

Les champignons, ma grande passion dans la vie. Je trouve que leur texture particulière permet de « remplacer » la viande sans effort dans pas mal de plats cuisinés, type pâtes, quiches, pizza. J’ai toujours des champignons de Paris dans mon frigo, mais encore une fois il en existe une variété incroyable : portobello à faire griller au barbecue, shiitake dans un steak végétal, truffe pour parfumer un risotto…

Côté santé, le champignon s’en sort haut la main : vitamines B, fer, zinc, sélénium, protéines…

Il a été difficile de ne choisir que 10 aliments, je n’ai par exemple pas pris en compte les légumes frais de tous les jours. Cette liste reflète mes goûts et n’est pas représentative de l’incroyable variété de la cuisine végétale ! Je pense que chaque vegan aura une liste complètement différente.

Et vous, quels sont les aliments végétaux qu’on trouve à coup sûr dans vos placards ? Je veux des noms.

26 réponses à “Les 10 indispensables de ma cuisine”

  1. CharlotteStJohn dit :

    Vraiment super sympa ton article, parce que ça donne de bonnes idées (et ça donne faim un peu aussi, il faut avouer).

    Dans les trucs qu’on trouve toujours en stock chez moi, il y a les pâtes et le riz, mais aussi la semoule ! Parce que c’est rapide à faire, et ça va bien avec tout. Un de mes repas vite-fait bien-fait préféré, c’est semoules et lentilles, avec un peu de sauce épicée pour relever le goût.
    Chez moi il y a aussi presque toujours des poivrons. Rouge ou vert. Parce que ça aussi ça va avec tout, passé à la poêlle, cru, en sandwich ou en salade, ou même farci !

    Sinon, si tu as une ou deux recettes sympas de mousse au chocolat, mes papilles et moi nous sommes preneuses !

    • Bleu dit :

      Merci ! Oh oui la semoule c’est tellement bon, je n’en fais pas souvent mais j’adore ça. Pour la mousse au chocolat, c’est la recette de Marie Laforêt dans son dernier livre (tofu soyeux, huile de coco, chocolat noir). Mais tu peux en trouver sur Internet, avec du tofu soyeux, de la crème de coco ou même de l’avocat :)

  2. Emmanuelle dit :

    Bonjour, merci pour cette article il est top.
    Puis je te demander ton budget bouffe par mois
    ?

    • Bleu dit :

      Merci à toi ! Je n’ai jamais calculé, et c’est très compliqué de te donner un chiffre, car nous mangeons à l’extérieur tous les midis en semaine, et nous nous faisons un resto le soir de temps en temps (environ 4 fois par mois). Mais en dehors de ces petits plaisirs, nous ne sommes pas déraisonnables sur le budget courses, même si nous achetons bio et frais, car ce sont surtout des produits « basiques » et peu onéreux, comme tu peux le voir dans cet article :)

      • Aurore dit :

        Qu’entends-tu pas « pas déraisonnables » ?

        Perso, je n’ai que 80 euros par mois à accorder à mes courses. Ça ne me semble guère suffisant pour pouvoir acheter suffisamment de frais/bio/aliments de « remplacement »* (type simili-poulet, tofu, etc.) afin de combler mes besoins nutritionnels.

        Je sais que l’argument principal de certains c’est « il suffit de supprimer ça, ça, et ça » mais : je n’achète aucun gâteaux et aucun bonbons (juste 2 ou 3 tablettes de chocolat noir par mois : l’amertume coupe l’appétit, yeah…), aucune boisson (ni café, ni soda, ni jus de fruits, ni lait, juste quelques sachets de thé donnés par ma mère), de la viande (blanche ou rouge) seulement 1 à 2 fois par mois, produits laitiers natures non sucré, pas de sucre, 1 pot de confiture toutes les morts d’évêques quand le goût nature des yaourts/Fromages blancs me sort par les yeux, pas de pain (pas trop l’habitude), et avec de grandes économies sur le petit déjeuner vu que ma fatigue chronique m’empêche de me lever à temps le matin pour manger. Je ne fume jamais, ne bois jamais d’alcool, n’ai pas d’abonnement dans une salle de sport, n’ai pas de voiture, m’achète peu de fringues. Donc ma marge de manœuvre pour augmenter mon budget est… limitée. Je n’ai ni four pour cuisiner ni congélateur pour conserver et en étant seule, je ne peux pas acheter en grande quantité certaines aliments car sinon ça pourrira avant que j’aie fini de les manger.

        Bref, pour avoir une alimentation vraiment saine (bio, fraiche, produits trop souvent délaissés comme les oléagineux et leurs dérivés, l’huile de lin, certaines graines et céréales en guise de féculents, etc.), il faut avoir le budget qui va avec et ce n’est pas tout le monde qui l’a. J’ai l’impression que ceux qui ont une super alimentation n’ont vraiment pas la même notion que les gens en situation de précarité de ce qu’est un budget restreint. Une fois, j’ai vu une femme sur son blog qui disait un truc du genre « on me reproche souvent de présenter des plats qui coûtent chers et comme je ne fais pas de budget, je ne sais pas ce que je dépense par mois mais je vais vous prouver qu’on peut manger sainement avec un petit budget : cette semaine, j’ai réussi à manger pour 40 euros seulement ! » => WTF ? C’est le double de mon budget et pour certains, c’est même le triple ou le quadruple !

        *avec vraiment des guillemets mais je ne sis pas quel terme utiliser à la place.

        • Bleu dit :

          Bonjour, bien sûr que pour avoir une alimentation saine et équilibrée il faut pouvoir se le payer, je n’ai jamais dit le contraire ! Je ne comprends pas ton commentaire à charge, je présente simplement les indispensables de MA cuisine, au prix plutôt abordable, certes, mais pas forcément accessible à toutes les bourses.

        • Chauncey dit :

          Bonsoir Aurore,

          Je comprends très bien ton commentaire, je suis moi-même dans une situation précaire (étudiante je vis dans une grande ville et paye un loyer en conséquence pour un salaire à mi-temps chez McDo). Je connais très bien les fins de mois difficiles et l’angoisse de ne pas pouvoir manger à ma faim de façon équilibrée et en accord avec mes convictions.

          Si tu es étudiante je te conseille de te rapprocher de l’assistante sociale de ton université. C’est ce que j’ai fait de mon côté et j’ai pu bénéficier d’un peu d’aide comme par exemple l’accès à une épicerie sociale (1€ pour 10 produits, accès 1 fois par semaine).

          Je récupérais l’essentiel des produits secs là bas (boite de pois chiche, pâte, riz, lentilles…)et ensuite seulement en fonction de mon budget j’allais à la biocoop du coin où je pesais soigneusement mes légumes pour la semaine.

          Je m’autorisais également une sortie le mercredi midi avec mes copines (sandwich aux falafels à 2.50€).

          Au total je mangeais parfois pour moins de 10€ la semaine. C’est contraignant, difficile et souvent frustrant mais c’est faisable.

          Courage !

  3. gwen dit :

    Chez nous ce qu’on trouve à coup sur dans les placards c’est:
    – les flocons d’avoine (pour les porridge <3)
    – la purée d'amande (j'en mange tout le temps, sur tout et n'importe quoi)
    – les lentilles corail (les dhals tomates-échalottes-coco, c'est ultra réconfortant et trop bon!)
    – le litre de lait d'amandes préparé avec amour,
    – Du tofu (de toutes sortes. J'ai découvert le tofu rosso de taifun récemment et… Je n'arrête plus d'en manger! :D)
    – Le quinoa (pour faire des salades rapides et équilibrée),
    – les pois chiches (le houmous, les falafels et le couscous c'est le bonheur^^),
    – des haricots rouges et des tomates concassées pour pouvoir improviser un chili sin carne rapidement,
    – Du rizde toutes les couleurs parce que j'adore ça(noir, rouge de camargue, sauvage, complet…)
    – et pour finir plein de légumes frais en vrac partout dans le frigo et en dehors.

    • Bleu dit :

      Miam ! Je vois que nous avons les mêmes goûts 😉
      Je suis fana aussi de l’amande. Et pour les haricots rouges, j’adore ça aussi mais je ne pense pas souvent à en cuisiner.

  4. Lola dit :

    Très bonne idée, ça donne des pistes pour cuisiner soi même. Je me suis amusée à faire mon top 10 aussi
    1- Mélange céréales/legumineuses rapide à cuire
    2- Des wraps
    3- Des raisins secs (j’en met avec tout!!! C’est vraiment génial comme aliment)
    4- Des noix (noisettes, pignons de pin, …)
    5- Du tofu
    6- Des carottes (il y en a toute l’année dans le jardin!)
    7- Des tomates (fraîches, séchées ou en bocaux)
    8- De la salade verte
    9- Du jus de citron
    10- (non vegan par contre…) du fromage
    9-

  5. Cami dit :

    Super article et absolument d’accord à 1000% pour les Champignons, que j’ai redécouvert en commençant mon alimentation végétalienne <3

    Par contre, c'est compliqué pour moi de trouver plusieurs variétés de champignons, en fonction des saisons les stocks doivent fluctuer… :/

    • Bleu dit :

      Merci à toi ! Oui ce n’est pas toujours évident pour les champignons, ou alors c’est cher… J’en trouve pas mal au magasin bio (Namobio) cela dit !

  6. Quoi ? Pas de Seitan, de tempeh et de soja texturé dans ton ton 10 ? 😉

  7. Lulu dit :

    Je découvre ton blog, par l’intermédiaire du blog d’une Jeune Idiote, que j’adore.
    Alors j’adore ! Et que tu parles beauté, bouffe, et vegan, nan mais attends… c’est parfait pour moi, je me régale.
    J’enchaîne donc :
    Mon top 10 serait :
    1) riz -complet
    2) lentilles corail, vertes, noires, TOUTES. Que je fais germer.
    3) couscous complet
    4) quinoa (à germer aussi)
    5) pâtes -complètes
    6) légumes de saison, et maintenant, je me régale avec potiron, butternut, etc.
    7) pommes, toujours une dans mon sac
    8) laits végétaux (préférences pour riz et amandes, pour un chocolat chaud à tomber)
    9) échalottes… dans le riz complet, miam.
    10) fruits secs que je fais tremper (amandes, noix, noisettes, etc.)
    11 ) (oui, un extra) du thé vert, tout le temps, partout.

    Voilà ! Suis ravie d’avoir découvert ton blog.
    A bientôt !

  8. Claire dit :

    Bonjour !
    Je m’interesse à la culture du bio et du vegan, depuis quelques temps et j’ai découvert ton blog par le biais du blog unejeuneidiote.com. Je trouve vos deux pages excellentes, tant dans la rédaction que sur les sujets, et les photos sont géniales, ce qui ne gâche rien !

    J’ai cependant une petite question, et je m’en irais la poser aussi à mademoiselle Pauline après : où achètes-tu ta nourriture ? Je note que tu nous donnes pas mal de marques (provamel, bonneterre, etc), mais y a t il un magasin où tu vas et qui regroupe toutes ces marques ?

    Personnellement, j’habite Paris et je ne pense pas avoir de mal à trouver des produits bio, mais cette question me taraude…

    Merci d’avance
    Claire.

    • Bleu dit :

      Salut, je suis contente que mon blog te plaise :) je fais mes courses la plupart du temps à Namobio, un grand magasin bio végétarien pas très loin de chez moi. Sinon, tu peux trouver ces marques aux Nouveaux Robinson (celui de Montreuil est très grand).

  9. Je ne suis pas vegan mais j’utilise aussi tous ces produits que j’apprécie beaucoup !!
    Bise

  10. svety dit :

    Merci pour ton article!
    Je suis pareille excepté le tofu que je ne connaissais que blanc et sans goût 😉 je vais donc m’empresser d’aller essayer ceux de chez Taifun! Une question cependant, aurais-je le privilège de connaître la recette de ces supers lasagnes à la crème de courgette? :) Elles ont l’air super bonnes!

    • Bleu dit :

      Oui il faut absolument que tu testes le tofu aromatisé Taifun 😉 et pour la recette des lasagnes, la recette a été inventée par mon copain mais sache que pour faire de la crème de courgette il suffit de mixer des courgettes avec un peu de crème de soja.

  11. Emilie dit :

    Hmm alors là, ton article donne vraiment faim, je t’assure ! Nous avons les mêmes goûts et je me reconnais quand tu dis  » l’avocat c’est ma banane salée », ces deux produits sont mes chouchous, un délice !
    Et puis en ce qui concerne le riz, les lentilles, le chocolat noir et tout ça….hmm.. (oui, j’ai faim maintenant)

  12. michèle dit :

    bravissimo pour votre blog
    décidée à me désucrer votre démarche est tres bien documentée et encourageante les recettes simples et efficaces
    merci infiniment
    à quand un livre

  13. hakugei_ dit :

    Bonjour,
    Juste un petit commentaire pour dire que je viens de tomber amoureuse de ce blog et de ton compte instagram. Je suis végane depuis peu, et je me rends compte que ton article sur MadmoiZelle était un des tous premiers articles qui m’ont fait réfléchir. Quelle belle coïncidence de tomber maintenant sur ce blog :)
    Avant, je trouvais les véganes complètement débiles (des hippies mangeurs de gazon, en gros) c’est dingue le chemin qu’on peut faire dans sa tête!
    Merci pour toutes ces jolies images de plats si appétissants.

    Mon produit fétiche à moi, c’est le lait de riz <3 Parfait quand j'ai besoin d'un goût neutre (par exemple pour ma poudre de chocolat amer, ou pour certaines préparations)

    Les yaourts au chocolat avec du lait de coco. 2€ le yaourt, mais ça vaut son prix quand je suis en fringale de produits laitiers ^^

    Sinon, le combo banane écrasée + graines de chia (ça marche avec plein de sortes de céréales) le matin, pour bien démarrer la journée.

    Et l'aliment magique : l'avocat. Je suis une grande dingue de sushis, et grâce à l'avocat, je n'ai pas eu besoin de me sevrer. Ça remplace à merveille les oeufs de saumon (j'aurais vraiment pas cru, mais si, c'est vraiment proche)

    Et pour la bouffe un peu moins "saine" : les saucisses et tranches fumées de la marque Wheaty. Miam :p

  14. Louise dit :

    Les aliments toujours dans mon placard sont :
    – Du riz thaï jasmin (d’autres aussi, mais j’ai beau savoir que c’est mieux d’en manger du complet, c’est mon préféré)
    – Des légumineuses : lentilles, haricots pintos, fèves, pois du Cap
    – Des pâtes (j’adore les pâtes)
    – Du piment
    – Des oignons
    – De la sauce soja
    – De l’huile d’olive
    – Du lait végétal également
    – De la farine et de la levure de boulanger pour faire plein de trucs
    – Du quinoa

    Avec bien sûr des légumes et, malheureusement je ne suis pas (encore?) vegan, donc du fromage

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